Hidratos de carbono, proteínas e gorduras fornecem o 90% do peso seco da dieta e o 100% da sua energia. Os três fornecem a energia (medida em calorias), mas a quantidade de energia por grama é diferente: 4 calorias por grama de hidratos de carbono ou proteínas, e de 9 calorias por grama de gordura.
Estes nutrientes também diferem na velocidade à qual a energia é consumida. Os hidratos de carbono são os mais rápidos, enquanto as gorduras são mais lentos.
Hidratos de carbono, proteínas e gorduras são digeridos no intestino, onde é decomposto nas suas unidades de base nos açúcares de hidratos de carbono, proteínas, aminoácidos e gorduras em ácidos gordos e glicerol.
O corpo usa essas unidades básicas para construir substâncias de que necessita para o crescimento, a atividade de manutenção, e ( incluindo outros carboidratos, proteínas e gorduras ).
Carboidratos
Dependendo do tamanho da molécula, o hidrato de carbono pode ser simples ou complexos.
- Os carboidratos simples
- Várias formas de açúcar, tal como glucosa e sacarosa ( açúcar de mesa) , são os hidratos de carbono simples. Eles são moléculas pequenas, de modo que eles podem ser degradados e absorvidos pelo corpo rapidamente e são a fonte mais rápida de energia a aumentar rapidamente o nível de glicose no sangue ( açúcar no sangue) . Frutas, laticínios, mel, xarope de bordo contêm grandes quantidades de hidratos de carbono simples que oferecem o gosto doce na maioria dos doces e bolos.
- Hidratos de carbono complexos
- Os hidratos de carbono são compostos de longas cadeias de hidratos de carbono simples. Eles são chamados de hidratos de carbono complexos, porque eles são maiores do que as moléculas de hidratos de carbono simples e têm de ser decompostos em hidratos de carbono simples, antes de poderem ser absorvidos. Portanto, tendem a fornecer energia para o corpo mais lentamente do que os carboidratos simples, mas ainda mais rápido do que proteínas ou gorduras. Porque eles são digeridos mais lentamente do que os hidratos de carbono simples, são menos susceptíveis de serem convertidos em gordura. Elas também aumentam os níveis de açúcar no sangue de forma mais lenta e reduzir os níveis de hidratos de carbono simples, mas, por um tempo mais longo. Hidratos de carbono complexos incluem amido e fibras, que são obtidos a partir de produtos de trigo, tais como pães e massas, em outros cereais tais como o centeio e milho, feijão e tubérculos tais como batatas.
Os hidratos de carbono podem ser refinado ou não refinado. Meios refinados que a comida tem de ser muito transformada. A fibra de farelo contêm, assim como vitaminas e minerais. Assim, o corpo rapidamente processa hidratos de carbono, e fornecer pouca nutrição apesar de conter aproximadamente a mesma quantidade de calorias. Os produtos refinados são frequentemente enriquecidos, ou seja, as vitaminas e os minerais foram adicionados para aumentar o seu valor nutricional. Uma dieta rica em carboidratos simples ou refinados, tende a aumentar o risco de obesidade e diabetes.
Ao consumir mais carboidratos do que eles precisam, no momento, o corpo armazena alguns desses carboidratos em células (como o glicogênio) e converte a massa restante. Glicogênio é um carboidrato complexo que o corpo pode facilmente e rapidamente converter em energia. Glicogénio e armazenado no fígado e nos músculos. Os músculos utilizam glicogênio para a energia durante os períodos de exercício intenso. A quantidade de carboidratos armazenados como glicogênio pode fornecer quase um dia inteiro de calorias. Alguns outros tecidos do corpo para armazenar os hidratos de carbono e hidratos de carbono complexos que não podem ser utilizados para fornecer energia. A recomendação é de que 50% a 55% do total de calorias diárias deve consistir de hidratos de carbono.
proteínas
As proteínas consistem em unidades chamadas aminoácidos ligados na formação do complexo. Porque as proteínas são moléculas complexas, o corpo leva mais tempo para processar. Como resultado, a fonte de consumo de energia mais lenta e mais duradeira do que os hidratos de carbono.
Existem 20 aminoácidos diferentes. O corpo sintetiza alguns dos componentes do corpo, mas não podem sintetizar 9 dos aminoácidos chamados aminoácidos essenciais. Deve ser consumido na dieta. As necessidades de todos estes 8 aminoácidos: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. As crianças também necessitam, para além do referido ácido amino, histidina. A percentagem de proteínas do corpo pode ser utilizada para sintetizar amino essencial varia de proteína para proteína. O corpo pode ser usado, por exemplo, proteínas de ovo 100% e uma percentagem elevada de proteínas no leite e carne.
O corpo precisa de proteína para manter e substituir os tecidos e para funcionar e crescer. Se o corpo está recebendo calorias suficientes, sem necessidade de usar a proteína para a energia. Se você consumir mais proteína do que o necessário, o corpo processa proteínas transfromándolas em energia.
O corpo contém grandes quantidades de proteína. As proteínas são o elemento principal e o componente do corpo principal da maioria das células. Por exemplo, o tecido muscular, conjuntivo e pele são todos construídos de proteínas.
Adultos precisam comer cerca de 60 gramos de proteína por dia ( 0,8 gramos por quilograma de peso corporal, ou 10% a 15 % das calorias totais ). Adultos que estão tentando aumentar a massa muscular requer uma quantidade maior de proteína. As crianças também precisam ter um monte de alimentos ricos em proteínas para crescer.
gordura
As gorduras são moléculas complexas compostas de ácidos gordos e glicerol. O corpo precisa de gordura para o crescimento e para a energia. Também é usado para sintetizar as hormonas e outras substâncias necessárias para as actividades do organismo (tais como as prostaglandinas ). As gorduras são fonte de energia mais lento i mais eficiente, energeticamente, que pode ser encontrado nos alimentos.
Cada gramo de gordura no corpo, contem aproximadamente 9 calorias, mais do que o dobro fornecido por proteínas ou hidratos de carbono. Desde que as gorduras são uma forma eficiente de energia, o corpo armazena o excesso de energia na forma de gordura. O corpo guarda un excesso de depósitos de gordura no abdômen (gordura omental ) e sob a pele (gordura subcutânea) esperando para ser usado quando você precisa de mais energia. O corpo também pode depositar o excesso de gordura nos vasos sanguíneos e órgãos, de modo que pode bloquear o fluxo de sangue para os órgãos, causando frequentemente grave ruptura.
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