Proteínas para vegetarianos

Proteínas

Informações sobre proteína e alimentos ricos em proteína

Proteínas para vegetarianos

Comer uma dieta vegetariana pode ser muito saudável e gratificante. No entanto, a maioria dos vegetarianos, entre os quais também estão incluídos, o quer ser vegetariano, mas ainda não são carnívoros e vegetarianos familiares estão preocupados sobre a obtenção de proteína suficiente. A maioria das pessoas são usados para obter a proteína necessária para o bom funcionamento do nosso corpo da carne, mas que outros alimentos contêm proteína? São proteínas vegetais são incompletas ou de baixa qualidade ? .

Felizmente, com um pouco mais de atenção, você não terá problemas para atender as suas necessidades de proteínas, mas da sua carne. Há muitas opções vegetarianas com alto teor de proteína. Você sabia que a maioria dos alimentos, incluindo vegetais, contêm alguns dos nutrientes essenciais para a construção muscular ? Se você não prestar atenção, é fácil esquecer algumas das grandes fontes. Quem diria que uma xícara de brócolis contém 3 gramas de proteína? .

Nozes, sementes, produtos de soja, cereais, ovos e produtos lácteos são boas escolhas para a proteína sem ter que provar a carne. Cada grupo de alimentos que contenham aminoácidos diferentes que são os blocos de construção das proteínas. Eles também têm diferentes níveis de qualidade de proteína. Não há necessidade de comer certos alimentos em combinações especiais como nutricionistas pensava. Quando você incluir na sua dieta uma variedade de cada um desses tipos de alimentos, você pode ter certeza que você está consumindo todos os aminoácidos necessários para o crescimento muscular e reparação celular.

nozes

Nuts fornecer uma boa dose de proteína, juntamente com alguns ácidos graxos e antioxidantes coração (vitaminas A e E) saudáveis. Eles também contêm muita fibra. Então, se você comer um monte de nozes, obter uma importante fonte de proteína para o seu trabalho de corpo. Amendoins, amêndoas, pistache, castanha de caju e pinhões são porcas com maior teor de proteína, enquanto as castanhas e avelãs, mas tinha um pouco de proteína, são mais baixos. Você pode adicionar nozes suas receitas de diferentes maneiras, por exemplo, ralado, torrado, moído ou mesmo aqueles que você pode comer cru. Esta porca é ideal quando você combiná-los com saladas, wraps, sopas, guisados e assados. Mas preste atenção ao tamanho de servir. As nozes são uma grande fonte de muitos nutrientes, mas também uma boa dose de calorias, graças às gorduras saudáveis que contêm. Em uma porção há 28 gramas. Se você tiver lotes de nozes em casa, é recomendado que você mantenha na geladeira. O frio ajuda a manter a sua gordura, a fim não rançoso (até 6 meses).

1/4 xícara de nozes proteínas calorias gordura
amendoim cru9 g20718 g
amêndoas torradas8 g20618 g
pistache6 g17114 g
avelãs5 g21221 g
sprockets5 g22923 g
caju -primas5 g19716 g
nozes4 g16416 g

legumes

As ervilhas, feijão e lentilhas, são um grupo de alimentos conhecidos como leguminosas. Além de soja, essas plantas têm um nutriente muito semelhantes, entre os quais estão incluídos, uma grande quantidade de proteína. Em média, conter cerca de 15 gramas de proteína por taça, juntamente com as proteínas da fibra são essenciais e ferro. A adição de feijões, lentilhas e ervilhas para suas refeições é uma boa forma de substituir a carne (por exemplo, carne burrito pode facilmente tornar-se um burrito de feijão preto ) e ainda obter a sua dose de proteína que é tão necessário. Adicione o feijão a sopas, saladas, omeletes, cozidos, massas e outros mais. Você pode fazer homus, grão de bico trufado que são, para adicionar aos seus sanduíches e lanches para seus legumes ou molhos ou lanches.

1 xícara de legumes cozidos proteínas calorias fibra
soja29 g29810 g
lentilhas18 g23016 g
ervilhas verdes16 g23116 g
feijão branco16 g25812 g
grão de bico15 g26912 g
feijão preto15 g22715 g
feijões15 g22511 g
feijão-de-lima15 g21613 g
feijão14 g23415 g

soja

A soja é uma proteína completa e comparável em qualidade de proteínas de origem animal. Soja e alimentos feitos de soja, tem sido uma tendência crescente nos Estados Unidos durante as últimas cinco décadas, mas essa fonte rica de proteínas tem sido um grampo na Ásia por quase 4.000 anos. Esta planta poderosa é usada para criar uma variedade de alimentos baseados em soja, que são ricos em proteínas: tofu, tempeh, proteína vegetal texturizada ( PVT o é um substituto atraente para a carne moída em receitas ), leite de soja e carne análogos, como frango ou costelas vegetarianos, que são uma imitação cada vez mais popular entre a população, e também cada vez mais, o vegetarianismo é mais difundida.

Alimentos de soja proteínas calorias gordura
1 copo de soja cozida29 g29810 g
1 quilo de Tempeh cozido21 g22313 g
1 xícara de casca de soja20 g24010 g
1/4 xícara de PVT seca12 g800 g
1/4 xícara de grãos de soja torrados11 g2001 g
1 quilo de tofu cru9 g865 g
2 colheres de sopa de manteiga de soja7 g17011 g
1 copo de leite de soja adoçado7 g1000,5 g
1 xícara de leite de soja sem açúcar7 g800,5 g

cereais

Em uma cultura que se concentra principalmente no trigo, é fácil esquecer os muitos tipos diferentes de cereais disponíveis no mundo. Alguns destes grãos são ricos em proteínas e podem ser incluídos na sua dieta para obter uma boa ingestão de hidratos de carbono e proteínas, a fim de desenvolver os seus músculos. Quinoa é invulgarmente perto dos produtos de origem animal na qualidade da proteína, que é um cereal de arroz excelente substituto branco ou cuscuz. Você também pode cozinhar e misturar com mel, frutos e amêndoas. É um pequeno-almoço cheio de proteína boa para começar a manhã . Entre grãos de alta outra proteína pode incluir escrito, aveia, trigo e amaranto. Você pode escolher outras variedades de grãos, como pão, massa e arroz para comer uma refeição nutritiva.

cereais proteínas calorias fibra
1 xícara cozida amaranto9 g2389 g
1 xícara de quinua cozida9 g2544 g
1 xícara de macarrão de trigo cozido inteiro8 g1746 g
1 xícara de cevada cozida7 g27014 g
1 quilo de trigo cozido6 g1444 g
1 xícara de farinha de aveia cozidos6 g1474 g
1 xícara de trigo cozido bulgur6 g1518 g
1 xícara de trigo cozido6 g1555 g
1 xícara de arroz integral cozido5 g2164 g
1 fatia de pão4 g1283 g
1 fatia de pão integral4 g803 g

laticínio

Se você consome produtos lácteos na sua dieta é uma ótima maneira de adicionar alguns gramas extras de proteínas em sua vida diária. O leite com baixo teor de gordura, queijo e iogurte são produtos de fácil acesso, a adição rápida de preparar e diversão para muitas refeições e lanches. Quer comer o jantar um copo de leite desnatado ou alguma comichão queijo para um lanche, você pode aumentar sua ingestão de proteínas de cerca de 8 gramas. No máximo, podemos comer rações de produtos lácteos, há cerca de 8 gramas de proteína. Além de proteínas, obtendo esse consumo é também alguns de cálcio para os seus ossos. Note-se que as variedades de leite desnatado são mais baixos em calorias e gorduras do que as variedades convencionais, mas contêm o mesmo cálcio. As versões de baixo teor de gordura também podem conter mais proteínas.

laticínio proteínas calorias gordura
1 xícara de ricota luz31 g1601 g
1 xícara de coalhada 2%30 g2034 g
1 xícara de coalhada 1%28 g1632 g
Livre de gordura iogurte natural, 1 xícara14 g1370 g
1 iogurte desnatado13 g1554 g
28 gramas de queijo parmesão ralado12 g1299 g
1 iogurte de leite integral9 g1508 g
1 xícara de leite de cabra9 g16810 g
Um navio com um 1% de leite8 g1022 g
28 gramas de queijo Gruyere8 g1068 g
1 copo de leite com 2%8 g1217 g
1 copo com leite integral de 3,25%8 g1468 g
28 gramas de baixo teor de gordura queijo cheddar7 g492 g
28 gramas de baixo teor de gordura mussarela7 g725 g
28 gramas de queijo provolone7 g1008 g
28 gramas de queijo cheddar7 g1149 g
28 gramas de queijo azul6 g1008 g
28 gramas de queijo americano6 g1069 g
28 gramas de queijo de cabra5 g766 g
28 gramas de queijo feta4 g756 g
28 gramas de queijo ricota desnatado3 g392 g

ovos

Os ovos contêm a proteína mais alto valor biológico disponível. Isto significa que um ovo contém uma combinação quase perfeita de aminoácidos. Ao avaliar a qualidade protéica de outros alimentos ( incluindo carne ), especialistas em nutrição compará-los com o ovo. Isto não significa que outras fontes de proteína são menos saudáveis ou menos importante, mas em um ovo pode obter alguns gramas de proteína. Um ovo grande pesa cerca de 6 gramas e há inúmeras maneiras de adicionar à sua dieta. Em saladas, em sanduíches ou pequeno-almoço, você pode comer um ovo a qualquer momento.

ovos proteínas calorias gordura
1 ovo cozido6 g685 g
1 ovo cozido5 g170 g
44 ml de substituto de ovo líquida5 g230 g

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